Får du tillräckligt med sömn? 5 tips mot sömnproblem

Vi vet det alla. Sömn är avgörande för vårt välbefinnande och för att vår vardag ska fungera. Ändå visar flera studier att många av oss antingen sover för lite eller för dåligt – och ibland båda på en gång. Men hur kan vi gå från dålig sömn till nödvändig REM-sömn? Här är 5 effektiva tips mot sömnproblem som du kan börja använda redan idag.

Sömn kanske verkar som ett tråkigt ämne för vissa, men de flesta av oss tycker att det är fantastiskt att sova. Faktiskt så fantastiskt att vi har svårt att gå upp när vi väl har lagt oss. Men motviljan att komma ur sängen kan också bero på sömnbrist, dålig sömn, avbruten sömn, dålig sömn i övergångsåldern och mycket mer. Vill du lära dig mer om bättre sömn och hur du kan övervinna dina sömnproblem? Lyckligtvis finns det några ganska enkla steg du kan följa.

Varför sover jag dåligt?

Dålig nattsömn kan uppstå periodvis, medan det för vissa är ett långvarigt problem som består. Orsakerna till dina sömnproblem kan variera från person till person, och därför är det viktigt att undersöka de underliggande orsakerna till varför du sover dåligt. Oavsett varför du sover dåligt på natten är en sak säker: Det har konsekvenser för ditt dagliga välbefinnande, din kropp och ditt sinne. Vi människor kan inte klara oss utan mat, dryck och sömn. Får vi inte dessa behov uppfyllda har det konsekvenser för både vårt mentala och fysiska hälsa. När du sover ger det kroppen och hjärnan möjlighet att återställa, ladda om och bearbeta dagens intryck. Dessutom säkerställer sömnen att ditt immunförsvar, minne, kreativitet och mycket mer är i toppform så att du kan prestera och vara den bästa versionen av dig själv. Men det slutar inte där. Förutom att upprätthålla ditt immunförsvar och hålla sjukdomar på avstånd, förebygger god nattsömn också psykiska störningar som stress, depression och ångest. Det finns alltså bara fördelar med att övervinna dålig sömn och sömnproblem.

Myter eller fakta? Enligt gammal (över)tro anser vissa att det finns en koppling mellan fullmåne och sömn. Vi upplever fullmåne ungefär en gång i månaden och varje gång uppstår frågan om den påverkar vår sömn. Kanske har du själv legat och vridit och vänt dig för att nästa dag upptäcka att det var fullmåne just den natten? Men flera studier de senaste åren har inte funnit några bevis för att fullmånen som sådan skulle påverka vår sömn.

Det är däremot annorlunda med de verkliga sömntjuvarna; nämligen skärmar och koffein. Många av oss kopplar av med en film, serie eller sociala medier på kvällen. Det är i princip inget fel med det, men om du sitter framför skärmen ända fram till läggdags kan det skapa obalans i din produktion av melatonin. Och vad är melatonin? Det är ett hormon som produceras i hjärnan av tallkottkörteln och hjälper till att reglera din dygnsrytm. Det hjälper till att reglera sömn-vaken-cykeln genom att signalera till kroppen när det är dags att sova. Nivåerna av melatonin ökar på kvällen när det blir mörkt och minskar på morgonen när det blir ljust. När din hjärna utsätts för ljuset från mobilen eller TV stör det kroppens naturliga signaler om att det är dags att sova, vilket kan göra det svårare att somna och få en god natts vila.

Koffein ger energi och därför är det inte optimalt att konsumera drycker som cola, kaffe eller energidrycker när det närmar sig sovdags. Faktum är att det rekommenderas att sluta med koffein redan 6 timmar innan du ska sova, eftersom det tar 3-5 timmar för kroppen att bryta ner koffeinet. Det är längre tid än de flesta är medvetna om och därför är koffein en stor bov när det kommer till dålig sömn.

Sov bättre – så gör du

Vill du uppnå god sömn men vet inte riktigt hur du ska gå tillväga? Här kommer 5 enkla tips för att få en bättre sömn. Allt handlar om att skapa goda sömnvanor, så att du med tiden – utan att tänka på det – varje dag skapar de bästa förutsättningarna för god sömn.

1. Sömnrytm

För att ens kunna somna måste hjärnan som nämnt producera melatonin. Detta hormon är beroende av din dygnsrytm och därför är det viktigt att du vänjer kroppen vid att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag. När du väl har kommit in i rytmen kommer du att märka att det både blir lättare att somna, men också att vakna upp mer utvilad eftersom du inte sover lika tungt när det är dags att gå upp.

Denna sömnrytm gäller naturligtvis även på helgerna. Om du slarvar med den på fredag och lördag och går och lägger dig sent blir det svårt att somna på söndag när du vill återgå till den vettiga sömnrytmen. Det resulterar i en dålig start på veckan med för få timmar på sömnkontot.

2. Den kära skärmen

Vi har redan nämnt det kort. Den lysande skärmen i form av både TV, mobil och iPad är en kär vän i de flesta svenska hem. Många använder den på kvällen när det är dags att koppla av, men det artificiella ljuset från de digitala vännerna skapar en obalans i melatonin-produktionen. Så om du verkligen vill göra upp med dina dåliga sömnvanor och få en bättre sömn är det viktigt att stänga av skärmarna i god tid innan du kryper till sängs.

3. äta bör man annars dör man, men…

Mat ger energi och det behöver du inte när du ska sova. Undvik därför att äta precis innan läggdags, men se till att äta balanserat under dagen så att du inte går hungrig till sängs. När det gäller drycker bör du inte dricka för mycket på kvällen om du vill undvika nattliga toalettbesök. Dessutom rekommenderas det inte att dricka kaffe, cola eller svart te från eftermiddagen, eftersom koffein tar lång tid att lämna kroppen. Observera att stort intag av kaffe tidigt på dagen också kan påverka din sömn.

4. Klara, färdiga, gå!

Träning och motion är bra, men planera löpturen några timmar innan det är dags att säga god natt. Motion gör kroppen pigg och därför har du svårt att slappna av igen snabbt efteråt.

5. En säng är till för att sova i

Oavsett hur mysig och mjuk din säng är, är det viktigt att klargöra att den är till för att sova i. Se därför till att bara vistas i den när du har avslutat dagen och är redo att gå och lägga dig – bokstavligen. Och det är inte heller något värre än att upptäcka smulor i sängen, eller hur? Behöver du hitta en säng som passar precis för dig och dina behov? Lär dig mer om det ska vara en resårmadrass eller en kontinental säng, eller ta en titt på våra ställbara sängar. Om du är osäker på storleken på din kommande drömsäng kan du läsa vår guide om sängstorlekar här.

Sömnfaser

Förstå din sömn och dess faser för att få en god natts sömn. Sömnfaserna består av fyra olika stadier som spelar en avgörande roll för vår hälsa och vårt välbefinnande.

1. Stadie 1 (Lätt sömn): Detta är övergången mellan vakenhet och sömn, där kroppen börjar slappna av och hjärnvågorna blir långsammare.

2. Stadie 2 (Lätt sömn): Sömn blir djupare, kroppstemperaturen sjunker och hjärtrytmen blir långsammare. Här förbereder kroppen sig för djupare sömn.

3. Stadie 3 (Djup sömn): Denna fas är avgörande för fysisk återhämtning, tillväxt och reparationsprocesser. Hjärnvågorna är mycket långsamma och det är svårt att vakna upp.

4. REM-sömn (Drömsömn): Ögonen rör sig snabbt under stängda ögonlock och hjärnan är mycket aktiv. Detta stadium är viktigt för kognitiva funktioner som minne och inlärning.

Var och en av dessa stadier bidrar till en sund sömncykel. Förstå din sömn för att förbättra din sömnkvalitet och därmed få en god natts sömn, vilket är avgörande för både mental och fysisk hälsa.

Se alla sängar